Tjelesna priprema za sezonu

Priprema za skijašku sezonu za početnike i rekreativce

Autor: Urban Zupančič, ing. met., IVSI učitelj skijanja ©

ZIMA SE BRZO PRIBLIŽAVA A S NJOM I SEZONSKE SPORTSKE AKTIVNOSTI. DA  BISMO U NJIMA POTPUNO UŽIVALI TREBAMO SE ADEKVATNO PRIPREMITI. NA SLJEDEĆIM ĆEMO STRANICAMA OPISATI PLAN VJEŽBANJA KOJI VAS MOŽE POŠTEDJETI NEUGODNOSTI VEZANIH UZ ISCRPLJENOST I BOLOVE U MIŠIĆIMA I ZGLOBOVIMA.

Zimski sportovi (alpsko skijanje, snowboard, klizanje, trčanje na skijama) se razlikuju, tako da je naša želja predstaviti dva različita treninga. Prvi za poboljšanje aerobnih sposobnosti, koji je više namijenjen trkačima i drugi za poboljšanje fizičke sposobnosti snage. Budući da bi bilo prezahtjevno pisati posebne vježbe za svaku sportsku disciplinu, napravili smo plan treninga koji će poboljšati vašu opću pripremljenost. Najbitnije je da trenirate s užitkom, pritom se zabavljate i da ste na kraju treninga zadovljni s učinkom.

Prije početka opisa treninga morate znati da svaka sportska aktivnost zahtijeva dobro pripremljeno tijelo. Opseg treninga ćemo odrediti prema vlastitiom nahođenju. To znači da oni koji inače nisu previše aktivni rade vježbe koje su preporučene samo za njih. Oni koji su discipliniraniji, koji se više kreću i vježbaju kod kuće ili u sportskim dvoranama, lakše će trenirati poput profesionalaca!

Kod izrade bilo kakvog plana treninga moramo znati kakvi su motorički zahtjevi sportske aktivnosti, koji mišići sudjeluju i koji su od njih primarnog značenja.

Jaki prednji mišići (kvadricepsi) su odlika snažnih i treniranih nogu. Značajni su za skijaše, klizače ili snowboardere, jer njima stabilizirate  i preventivno ojačavate zglob koljena. Sile na zglob koljena su kod skijaša i snowboardera vrlo jake. Osjetljivost zglobova često dopušta samo ograničene pokrete i pritiske, tako da je briga za snažne prednje mišiće nogu od primarnoga značenja. Mišići stražnjeg dijela nogu (hamstring, biceps femoris, semimembranozis i semitenzinosis) i mišići stražnjice (gluteus) u skijanju dolaze do izražaja kod velikih brzina, izvođenja eksplozivnih zavoja, te amortizacije neravnina. Značajni su i kod trčanja na skijama. Mišići na unutrašnjoj i vanjskoj strani nogu (adduktori i abduktori) su bitni za startnost i eksplozivnost, npr. kod starta u klizanju, trčanju na snijegu ili skijanju. Trbušni i leđni mišići bitni su za rotaciju i ugibanje, te pomažu kod izvođenja zavoja  (pogotovo „carving“), te za pravilno čvrsto držanje gornjeg dijela tijela. Snažni mišići ramena, prsa, leđa i ruku će vam biti od velike pomoći pri upotrebi štapova, kod rotacija i kod mogućih padova.

Kako planirati trening?
Budući da niste profesionalni sportaš i vježbanje bi vam trebalo predstavljati užitak i zadovoljstvo, mi ćemo vam preporučiti kada i kako vježbati. Nećete biti ništa manje spremni, ako koji put skratite program ili ispustite pokoju vježbu. Važno je da vježbe radite pravilno i da budete koncentrirani na trening i na prave pokrete.
Ako namjeravate vježbati kod kuće, možete nabaviti utege kojima se mogu dodavati ili skidati pločice s dodatnom kilažom. Razlog je što bi nakon 14 dana vježbe s jednom težinom opterećenje postalo premalo za efikasnu vježbu. Za sve ostale koji žele raditi više profi treninge preporučujemo fitness centre u kojima rade treneri, koji će vam sa zadovoljstvom pomoći pri odabiru vježbi, te pokazati njihovo pravilno izvođenje. Iskusniji mogu raditi vježbe i sa slobodnim utezima, dok je za početnike OBAVEZNA vježba na spravama jer su sigurnije i ne zahtijevaju predznanje. Na spravama je smjer gibanja unaprijed zacrtan, bez odmicanja i uključivanja mišića sinergista, koji brinu za stabilizaciju zglobova, čime je mogućnost ozljede onemogućena. Bez obzira jeste li skijaš ili snowboarder preporučujemo da prije početka vježbe s utezima napravite 14 dana takozvanog aerobnog treninga koji je namijenjem trkačima. Time ćete prilagoditi tijelo, mišiće, ligamente i zglobove većim opterećenjima koji vas očekuju kod treninga snage.

Nastavak na sljedećoj stranici

Oglasi

Stranice: 1 2 3 4 5